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重庆健身训练丨给您一套完整的动态教程,锻炼你的肌肉群
来源: | 作者: this | 发布时间: 2017-11-24 |

每个人对肌肉的训练,有不同的需求,体能训练,肌肉动态教您如何锻炼以及锻炼的各个部位肌肉,你也可以看一下,你平时动作,都锻炼到了哪些肌肉。(特别提示:红色部分表示锻炼到的肌肉群)

NO1.仰卧转身

动作描述:

上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作,左右侧交替进行。

NO2.屈腿上提

动作描述:

通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

NO3.直立弯举

动作描述:

通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

NO4.上斜卧杠铃推举

动作描述:

从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。

NO5.俯立侧平举

动作描述:

肘关节固定,保持屈曲±10度~20度,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。

NO6.哑铃前平举

动作描述:

肘关节固定,保持屈曲±10度,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。

NO7.耸肩提哑铃

动作描述:

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。

NO8.俯卧撑

动作描述:

保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。

NO9.上斜卧哑铃推举

动作描述:

屈肘,将哑铃下降至上胸部水平,向上推举哑铃至手臂伸直,还原。重得上述动作。

NO10.双杠臂屈伸

动作描述

身体上降至胸部有轻微的拉伸感,靠双臂的力量平控制动作,向上推撑身体,复原。重复上述动作

NO11.引体向上

动作描述:

身体向上牵拉,使上胸部至横杠处,然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。

NO12.直立哑铃前弯平举

动作描述:

肘关节固定,保持屈曲,向前上抬并向内弯小手臂,使腕、肘和肩位尽量于一条直线上,哑铃下降。重复上述动作。

NO13.仰姿反屈伸

动作描述:

躯干下降至上臂与地面平行,还原。重复上述动作。

NO14.负重半蹲

动作描述:

缓慢下蹲,髋部向后移动好像坐椅子的动作,下蹲至屈膝大约90°,大腿与地面平行,还原。重复上述动作。

NO15.平卧杠铃推举

动作描述:

从器械架上抓取杠铃,屈肘,将杠铃下降至上胸部水平,向上推举杠铃至手臂伸直,还原,重复上述动作。

NO16.胸前下拉

动作描述:

抓握拉杆向下拉至上胸部,还原。重复上述动作。