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重庆健身训练丨健身要根据体质来进行不同的锻炼
来源: | 作者: this | 发布时间: 2017-11-24 |

    试问,有多少人锻炼,健身3个月、半年、一年时间,但到目前为止,依旧处在左右摇摆中,依旧为改变身材尝试各种无关痛痒的方法,比如减肥药,减肥腰带。小编在此提醒诸位,不要再做毫无意义的事情了!那只是在浪费时间!七十五年前,一位心理学家威廉·谢尔登发表了基于视觉为基本要素的体型分类,尽管他的理论偏主观,但是现在这种分类方法还在用。我们先来了解了解。
1.瘦体质

    你长的又高又瘦,有瘦瘦的肩膀和屁股,和高代谢环境。你想在健身房达到增肌目的,但是过了一段时间后会变得非常沮丧,似乎总处在平台期,原地踏步无法突破。
    对于你来说掌握自体重的复合运动很容易,比如引体向上,俯卧撑或者双杠臂屈伸,因为你自体重不大,很容易撑起自己的体重。经过几个星期合理的饮食和锻炼,每个人都能看到你的变化,因为代谢高,体脂本身就不高,锻炼后肌肉获得了一点点进步,脂肪也下降了一点点,显得得肌肉线条比较明显。
2.肉型身材

    你是天生适合锻炼的人,每个人都把你的好身材归于基因不错,而你自身也热爱运动,对于你来说,增肌减脂都相当容易,前提是只要下定决心。但如果你不注意自己的饮食,那么长脂肪的速度那也如火箭般的速度,对于你来说锻炼和饮食相结合,是你保持好身材的所有要素。
对于热爱锻炼的你来说,练到兴奋处就像“野兽”一般,但是如果你真要训练独立的肌肉群,又很容易练过量,需要四五天时间才能恢复。
这种基因因素见到收益简单且快速,但如果你已经练了一身肌肉,你将会需要很长很长时间来保住那身肌肉,也就是平台期,但这并不完全是坏事,这个时候你看起来很健美,对于本身热爱锻炼的你,可能一直在探索什么才能让你取得进步,或者是仅仅在训练中得到简单的快乐。
3.易胖体质的人

    这种类型不管是长肌肉,还是脂肪的速度都很快,你爱健身房,爱举铁,但是好像你一直处于增肌期,刚开始锻炼最大的感觉是比之前变得有力量了,我喜欢这种体质是因为这体质先从内部开始变化,然后才是外在体型,我期待更多女性可以体验这种感觉。
    好吧,也许现在你已然知道你是什么体型,下面是改变体型的一些建议:
瘦体质:
(1)健身房锻炼强度很关键,每一次锻炼,每组每次,关键在于你做多大的强度。
(2)复合动作对所有体型的人都适用,对于你来讲低到中等范围次数可以最大化获得收益(6-10次比较合适),这种频次对增肌和力量都效果不错。
(3)慢慢来,在组与组之间充分获得休息,虽然组间歇越短,燃烧的卡路里越多,但这个你并不需要,你本身代谢就很高。
(4)不要忘了休息和恢复,健身房的锻炼完成是一方面,但是肌肉是在休息和恢复期间才获得生长和进步,所以确保有足够的时间来修复。
(5)全身性复合锻炼,像硬拉,俯卧撑,引体向上,卧推等,全身性运动带动全身的肌肉参与锻炼,促进更多地肌肉生长。
(6)在做每一个动作的时候,确保所练部分保持肌肉紧张,在做像深蹲和肩上推举的时候,保持膝盖和手肘不要外翻,保持紧张的时间越长,越增加增长的可能性。
(7)不要做太多有氧运动,为了保持心肺健康,配合一定程度的有氧是重要的,但是你已经有一个较高的代谢,也没必要固定时间做很多稳定的有氧。适可而止就好。
 
肌肉型体质
(1)多样性复合运动可以更大化刺激肌肉生长,不要日复一日的进行同样的训练安排,参考一些经常变换动作、组数和次数的训练计划。
(2)因为增肌和燃脂的速度都很快,所以对于你来说切换次数很关键,低次数主要增长力量,中等次数增加纬度,高次数对整个体型健美也很重要,这样把身体的潜能发挥到极致。
(3)结合中等的有氧,来减掉脂肪,但是做的太多会伤害到肌肉,对于你来说间歇运动和常规稳定的有氧都没问题。
 
 
易胖体质
(1)加大运动量来燃烧脂肪,锻炼应该高强度,减少组间休息,基本每次锻炼完几乎都是“爬”出健身房,因为锻炼的太辛苦。
(2)一般来说,所有的次数都可以,但是最好是12-15次最能刺激生长。
(3)休息时间应该是中等,确保足够休息以免下一组马上就力竭,但是时间也不能太长,影响卡路里的燃烧,把力量训练看成是打造肌肉的有氧吧。
(4)许多易胖体质的人都认为碳水是洪水猛兽,你也被教导过很多次零碳水来减脂,但是如果有肌肉呢?你肌肉越多,燃烧的脂肪越多,代谢越快。所以相信我,要有耐心,你可以减脂、增肌两不误。试试这样,假如你是晚上进行力量训练,那么白天一整天进行低碳水饮食,而高碳水的饮食安排,则放在力量训练前后,但这并不意味着白天要零碳水或极低碳水摄入量,只是在你运动前后的碳水摄入比白天饮食多摄入25%,所以低碳水的饮食就是不训练时的饮食,不过要合理安排自己的总碳水摄入量。
(5)最好的有氧方式是高强度间歇性寻来年,完美的结合了心肺锻炼和力量训练。但是常规的有氧必不可少,一周安排3-4次有氧是达到减脂必要的。
 
最后,综合比对下来,只有全身性复合训练不分任何体质都能起到效果,上面那些细分并不一定对每个人有效,但是每个人都可以从高强度全身性复合运动中得到自己所想要的身材。