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重庆健身:5个弓箭步蹲提高腿部力量!​
来源: | 作者: this | 发布时间: 2018-06-25 |

事实上,我们每天做的日常工作——从地上爬楼梯到各种运动——都有弓箭的影子,但也许我们自己没有意识到。为了真正提高腿部肌肉的力量,需要加强弓箭训练。
要做到这一点,唯一的方法就是通过弓箭蹲训练来展示你对运动的热爱。在下一阶段的训练中,试着练习下面的弓和蹲,你可以选择只做一组从柔韧性的练习,你可以选择做更多的循环。最后,你可以达到提高运动灵活性和增强腿部肌肉的双重目的。

重庆健身:5个弓箭步蹲提高腿部力量!

训练时间
你可以把这系列弓箭作为一种热身运动,作为训练间隙的挑战,或者作为最后阶段训练的补充训练。这一连串的动作有助于增加你的关节活动,并消除因多年运动而导致的肌肉失活。


重庆健:5个弓箭步蹲提高腿部力量!

注意事项

1。当执行各种弓箭蹲下时,使用手臂来控制每个动作的方向。无论你是否持有哑铃,你都应该在所有动作中向前移动你的手臂。

2,在初始阶段,当进行弓箭蹲时,不要握住任何沉重的东西,并专注于感觉每一个动作。当信心逐渐建立时,你可以把两个哑铃重量减轻。

3。当你蹲下各种弓箭时,目标应该是手(或哑铃)在弓箭两侧的地面上——如果你不能触碰到地面,那么把目标放在脚踝两侧。如果这对你来说太难了,那么把你的目标放在膝盖上。

4,如果你想提高灵活性,对每个动作做1次练习,一组做5次练习。如果你想增加肌肉,那么每次做2到3次这一连串练习。

01,侧弓弓箭蹲

这种对腹股沟和gluteus的派生动作的压力不同于标准的弓箭蹲,这迫使你的身体在另一个新的运动水平上保持平衡和稳定。如果你想提高你的运动灵活性或锻炼一些肌肉组织,你很少刺激,那么你应该站在一边,然后下台。
具体措施:弓箭步蹲到一边,保持固定直。打开哑铃在你的手,并把它的两侧弓和箭头腿。最后,使身体和手臂回到初始位置。

02,穿过弓箭蹲

运动是高度平衡的,可能是5弓形和蹲踞式中最困难的一种,但这是因为对稳定和平衡的高要求,而当你试图跟上时,你的四个头和核心肌肉会增加更多的肌肉纤维。
具体做法:向前走,做弓箭步蹲,但牵腿应跨过身体的中线。张开双臂向前走到你的引导腿。然后,手和身体返回到初始位置。

03。叉子的蜷缩和旋转的弓箭

它需要一段时间来适应,因为它本质上是向后弓和蹲、侧弓和步蹲的组合。然而,它对大腿和臀肌有明显的影响,所以这一努力是值得的。

具体做法:向后侧迈出一大步,可理解为步步迈,臀部发散以获得足够的运动宽度和深度。当后台阶在地上时,臂打开并向前移动,从而手可以到达前腿的两侧。最后,使身体和手臂回到初始位置。

04,拉弓和箭蹲。

5弓弓箭,以提高腿部力量!

在传统意义上,这种动作不能称为“弓箭步蹲”。事实上,它与单腿罗马尼亚硬下拉有很多相似之处,这主要是基于它对后侧链(包括臀肌大肌、腘绳肌等)的巨大影响。

具体做法:后退一小步。后脚应该与固定腿的脚跟在同一直线上。身体向垂直腿倾斜,收紧臀部,张开手臂,向前前腿两侧移动。当腘绳肌腱感到紧张和拉长时,哑铃轻轻地触碰地面,身体恢复到原来的位置。

05,穿过弓箭蹲
5弓弓箭,以提高腿部力量!

这是标准的弓箭步蹲,它可以锻炼腘绳肌腱,股骨四肌肉,臀肌和臀部屈肌。

具体方法:一条腿向前迈出一大步。当弓箭步触地面时,张开你的手臂,将你的手向前移动到前腿的两侧。当手和身体回到初始位置时,引导腿用力。